¿Qué debo hacer para mejorar el sueño?
29 de Noviembre de 2023
El sueño es una necesidad básica que sustenta nuestra salud física y mental. Su importancia se extiende más allá de la mera recuperación física; influye en nuestra capacidad cognitiva, emocional y en el funcionamiento general del organismo.
Mientras dormimos las complejas funciones del cerebro no se detienen. Durante este periodo, el cerebro procesa información, consolida la memoria y facilita el aprendizaje. Simultáneamente, el cuerpo se embarca en procesos vitales de reparación y regeneración de tejidos, asegurando un funcionamiento óptimo al despertar.
¿Qué consecuencias trae la falta de sueño?
La World Sleep Society estima que hasta el 45% de la población mundial padecerá en algún momento algún trastorno del sueño grave, razón por la cual considera a los trastornos del sueño una epidemia global que amenaza seriamente la salud y la calidad de vida de quienes sufren alguna de estas patologías.
La falta de sueño ya sea por dormir pocas horas o que están sean de poca calidad con interrupciones, puede llevar a un mayor riesgo de padecer problemas mentales como irritabilidad, depresión y ansiedad. Además, diversos estudios lo relacionan estrechamente con el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántas hora hay que dormir como mínimo?
La cantidad mínima de sueño necesaria para mantener una buena salud puede variar según la edad y las necesidades individuales, pero en términos generales, los adultos suelen requerir al menos entre 7 y 9 horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima y mantener una buena salud a largo plazo.
Los horarios de sueño y vigilia varían considerablemente según el tipo de persona que seas, lo cual se ha clasificado en dos categorías principales: las 'alondras', quienes tienen el hábito de acostarse y despertarse temprano, y los 'búhos', quienes tienden a mantenerse despiertos hasta altas horas de la noche y les cuesta levantarse temprano por la mañana. Estas clasificaciones agregan una capa de complejidad a los patrones de sueño, ya que evidencian las diferencias individuales en las preferencias y ritmos circadianos de cada persona.
Hora de sueño recomendadas según la edad:
- Recién nacidos (0-3 meses): Necesitan entre 14 y 17 horas de sueño por día, aunque algunos pueden dormir hasta 19 horas.
- Bebés (4-11 meses): Requieren de 12 a 15 horas de sueño por día, incluidas las siestas.
- Niños pequeños (1-2 años): Necesitan de 11 a 14 horas de sueño por día, con la mayoría de los niños durmiendo alrededor de 12-13 horas.
- Niños en edad preescolar (3-5 años): Se recomienda de 10 a 13 horas de sueño por día.
- Niños en edad escolar (6-12 años): Deben dormir entre 9 y 12 horas por noche.
- Adolescentes (13-18 años): Se aconseja entre 8 y 10 horas de sueño por noche. Adultos (18-64 años): La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para un óptimo funcionamiento.
- Adultos mayores (65 años en adelante): Algunos adultos mayores pueden requerir unas 7-8 horas de sueño, aunque las necesidades individuales pueden variar.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son patrones naturales de comportamiento fisiológico y mental que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas. Estos ritmos están influenciados principalmente por la luz y la oscuridad en el entorno, aunque también pueden ser afectados por factores genéticos.
Controlados por una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático en el hipotálamo, los ritmos circadianos regulan una variedad de funciones biológicas, como el ciclo de sueño-vigilia, la temperatura corporal, la producción de hormonas y los procesos metabólicos.
El ciclo de sueño-vigilia es uno de los más conocidos, y se adapta a las rutinas diarias, marcando el momento en el que nos sentimos más despiertos y alerta o más propensos al sueño y al descanso. La exposición a la luz, especialmente a la luz solar, es un factor crucial para la regulación de estos ritmos. La luz inhibe la producción de melatonina, una hormona que induce el sueño, lo que significa que la presencia o ausencia de luz puede influir en nuestro estado de vigilia o sueño en momentos específicos del día. Por ejemplo, la exposición a la luz natural por la mañana puede ayudar a despertar y a mantenerse alerta durante el día, mientras que la disminución de la luz en la tarde y la noche puede señalar al cuerpo que es hora de prepararse para el descanso y la relajación.
Estos ritmos pueden variar entre las personas, lo que explica por qué algunos son naturalmente más activos por la mañana y se sienten más somnolientos por la noche, mientras que otros tienen el patrón opuesto. Los trastornos del sueño y los cambios en los horarios de trabajo o viajes pueden alterar temporalmente estos ritmos, causando jet lag o dificultades para conciliar el sueño hasta que el cuerpo se readapte al nuevo ciclo de luz-oscuridad.
¿Cómo debo combatir el insomnio sin pastillas?
Aquí te proponemos las principales medidas que puedes adoptar para mejorar tu calidad de sueño y combatir el insomnio:
1.- Trata de reducir el estrés:
El estrés se convierte en unos de los principales obstáculo para conciliar el sueño, ya que activa la liberación de adrenalina y cortisol, hormonas que nos mantienen en estado de alerta y dificultan el descanso. Combatir el estrés no es sencillo pero adoptar técnicas de relajación como el yoga o la meditación (entre otras) ayuda a mitigarlo y disminuye considerable sus efectos adversos.
2.- Alimentación, uso de suplementos, plantas medicinales y aceites esenciales:
La alimentación desempeña un papel crucial en la calidad del sueño. Es vital considerar tanto los alimentos que ingerimos como el momento en que lo hacemos
- Se aconseja una alimentación variada, rica en fibra, como frutas y verduras. Los alimentos ricos en triptófano son imprescindibles (cereales, leche, plátanos, espárragos, huevos, nueces, almendras, etc.) y los alimentos ricos en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio (chocolate, legumbres, frutos secos, etc.).
- La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural (con la edad se reduce la producción) e indica al cerebro que es hora de dormir. Los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana. Regula el ciclo sueño–vigilia. La exposición a la luz azul de las pantallas (mirar el móvil antes de dormir, etc.) mengua la producción de melatonina y aumenta el cortisol. El triptófano es un aminoácido esencial que interviene en la producción de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. Si el nivel de serotonina es bajo, también lo será el de melatonina. La melatonina también se puede encontrar en forma de suplemento.
- Entre las plantas medicinales disponemos de: valeriana, melisa, amapola, espino blanco, tila, azahar, pasiflora y lúpulo. Pueden utilizarse en forma de infusiones, comprimidos o cápsulas. Otros suplementos que pueden influir son: ginkgo biloba, glicina, L-teanina, GABA, omega 3, vitamina B12 y magnesio.
- Aceites esenciales: lavanda, mandarina e ylang-ylang son efectivos en difusión e inhalados. Colocar unas gotas en un pañuelo en la mesita de noche o en la almohada favorece el descanso.
- Evitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina antes de acostarse es fundamental para un sueño saludable. A pesar de que el alcohol inicialmente puede parecer beneficioso debido a su efecto sedante, en realidad perturba las distintas fases del sueño, aumentando la frecuencia de despertares durante la noche. Por otro lado, la cafeína, presente en el café, té, bebidas gaseosas y chocolates, no solo retrasa el inicio del sueño, sino que también puede causar más interrupciones mientras duermes aunque es importante tener en cuenta que algunas personas son menos sensibles a sus efectos. Respecto a la nicotina, en pequeñas dosis puede tener un efecto relajante; sin embargo, en cantidades elevadas, puede generar un efecto estimulante y dificultar conciliar el sueño. Evitar comidas abundantes, pesadas y condimentadas es esencial.
- Optar por cenas ligeras y aguardar una o dos horas antes de acostarse permite una digestión más eficiente. Es importante no ir a la cama con sensación de hambre, pero también es fundamental evitar alimentos altos en sal, como quesos y comidas precocinadas, ya que pueden aumentar la sed, llevando a interrupciones nocturnas para beber y complicar el retorno al sueño.
- No consumir alimentos ricos en azúcar, como bollería y refrescos, ya que elevan los niveles de glucosa en sangre y son estimulantes
3.- Otros hábitos para combatir el insomnio:
- Establecer un horario regular para dormir y despertar. Ser constante. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Lo ideal es mantener rutinas horarias incluso los fines de semana. En el caso de hacer siesta, debe ser de poca duración. Una cabezadita después de comer es beneficiosa, pero no más de 15 – 20, a lo sumo 30 minutos (es normal tener somnolencia a las 8 horas de despertarnos).
- Optimizar el entorno: seleccionar ropa de cama que invite al confort, mantener una temperatura agradable y minimizar cualquier fuente de ruido o luz, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos como móviles, tablets o televisores, es fundamental. Si no se logra conciliar o te desvelas, evita encender luces o navegar por internet, todo ello estimula al cerebro para mantenerse despierto. Además la exposición a campos electromagnéticos o corrientes de agua subterránea pueda afectar el descanso. Desconecta dispositivos móviles y retíralos del dormitorio
- Establecer un ritual antes de dormir resulta muy beneficioso como sumergirse en la lectura, disfrutar de un baño relajante de 10 o 15 minutos o disfrutar de un masaje/automasaje
- Revisa tu medicación: algunos medicamentos pueden producir insomnio: antihipertensivos, antiarrítmicos, antidepresivos, corticosteroides, anticoagulantes, entre otros muchos.
- Evita el ejercicio intenso por la noche, ya que puede estimular el metabolismo, activar la circulación y aumentar los niveles de cortisol, lo cual obstaculiza la producción de melatonina. Tras una sesión de ejercicio el cuerpo puede tardar hasta cuatro horas en recuperarse por completo y regresar a un estado de reposo adecuado para el descanso. Asimismo, un estilo de vida sedentario puede provocar problemas para conciliar el sueño.
En definitiva favorecer la conciliación del sueño y mejorar su calidad ha de ser abordado desde múltiples perspectivas para contribuir significativamente a mejorar la calidad de vida y la salud general.
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